เคยสงสัยไหมว่าทำไมคนที่ชอบออกกำลังกาย หรือชอบเข้าฟิตเนสต้องกินโปรตีนหรือเวย์โปรตีนเป็นประจำ
อยากลดน้ำหนักกันหรอ ? กินโปรตีน ช่วยลดน้ำหนักสิ... เคยสงสัยไหมว่าทำไมคนที่ชอบออกกำลังกาย หรือชอบเข้าฟิตเนสต้องกินโปรตีนหรือเวย์โปรตีนเป็นประจำ จนทำให้หลายคนเข้าใจว่าโปรตีนเป็นสัญลักษณ์ของการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะสาวๆ ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย หลายคนตัดสินใจกินโปรตีนเพื่อหวังผลให้น้ำหนักลดลงและมีรูปร่างที
แต่รู้หรือไม่ ! การกินโปรตีนไม่ถูกวิธีนอกจากไม่ทำให้น้ำหนักลดลงแล้ว อาจให้ผลลัพธ์ในทิศทางตรงกันข้ามอีกด้วย ดังนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีและเกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย เรามาทำความรู้จักโปรตีนให้ดีก่อนกินเพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่า
1. โปรตีนคืออะไร
โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวัน และต้องการในปริมาณมากเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำคัญของร่างกายอย่างกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน เอนไซม์ เม็ดเลือด กระดูก ผิวหนังและเส้นผม มีหน้าที่สร้างความแข็งแรง ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย เราสามารถรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายที่สุดด้วยการทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี่
2. โปรตีน ช่วยลดน้ำหนักอย่างไร
โปรตีนเป็นองค์ประกอบหนึ่งของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญพลังงาน ถ้าจะพูดให้เข้าใจง่ายๆ คือโปรตีนเป็นตัวเร่งการเผาผลาญนั่นเอง หากร่างกายขาดโปรตีนก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เพราะองค์ประกอบกล้ามเนื้อที่ลดน้อยลง การเผาผลาญพลังงานจึงลดลงตามไปด้วย นอกจากนี้การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอยังทำให้ร่างกายเสื่อมโทรม สุขภาพย่ำแย่ ผิวเหี่ยวและแก่เร็วเพราะไม่มีโปรตีนไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอนั่นเอง โปรตีนจึงมีบทบาทสำคัญอย่างมากในการช่วยลดน้ำหนัก
ดังนั้น เราจึงเห็นได้ว่าคนที่ชอบออกกำลังกายหรือเข้าฟิตเนสเป็นประจำต้องทานโปรตีนเพิ่ม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปพร้อมกับไขมันในขณะที่ออกกำลังกาย และรักษาระบบการเผาผลาญให้อยู่ในระดับที่สมดุลนั่นเอง ซึ่งการรักษาระดับการเผาผลาญให้ร่างกายคงที่หรือสมดุลเสมอนี้ เป็นอีกเคล็ดลับลดน้ำหนักที่จะช่วยให้ไม่เกิดเอฟเฟคโยโย่ตามมาได้
3. แต่ละคนต้องการโปรตีนไม่เท่ากัน
โดยปกติสัดส่วนในการทานโปรตีนต้องให้ได้ 1 ส่วน 4 ของอาหารที่เราทานในแต่ละมื้อ แต่ไม่เพียงกินให้ได้ 1 ส่วน 4 ของแต่ละมื้อเท่านั้น น้ำหนักตัวของแต่ละคนก็สามารถบ่งบอกปริมาณที่ควรกินโปรตีนในแต่ละวันด้วยเช่นกัน โดยทั่วไปแพทย์จะแนะนำว่าควรทานโปรตีน 1.0 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 50 กรัม แต่หากในแต่ละวันมีการขยับตัวเยอะ หรือมีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ให้เพิ่มโปรตีนไปอีก 2-3 เท่า เพื่อให้โปรตีนได้เข้าไปทดแทนกล้ามเนื้อที่สูญเสียไป ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพควบคู่ไปกับการมีสุขภาพที่ดี ไม่ทำให้ร่างกายดูโทรมอีกด้วย
4. โปรตีนทำให้ หิวน้อย อิ่มนาน
จากงานวิจัยในปี 2005 โดย Weigle et al. ได้มีการทดลองโดยให้กลุ่มผู้ทดลองกินอาหารโดยเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้น และกินแป้งกับแคลอรีเท่าเดิม พบว่าผู้เข้าร่วมการทดลองมีความรู้สึกหิวหรืออยากอาหารลดลงในระหว่างวัน นอกจากนี้ยังมีอีกหลายงานวิจัยที่ทดลองให้ผู้เข้าร่วมกินโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ก็พบว่ามีความรู้สึกหิวน้อยลง
ซึ่งจากข้อมูลการวิจัยต่างๆ พบว่าความรู้สึกหิวหรืออยากอาหารลดลงเป็นผลมาจากโปรตีนไปกระตุ้นฮอร์โมนเลปติน (Leptin Hormone) หรือฮอร์โมนแห่งความอิ่มหลั่งออกมาเพิ่มขึ้น จึงทำให้รู้สึกอิ่มไวและอิ่มนานมากขึ้น มากกว่านั้นโปรตีนยังช่วยลดปริมาณฮอร์โมนเกรลิน (Gherlin Hormone) หรือฮอร์โมนแห่งความหิวให้ลดลงได้อีกด้วย ซึ่งเป็นอีกเคล็ดลับลดน้ำหนักที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีและมีประสิทธิภาพ
5. กินโปรตีนมากไป อาจทำให้ตัวบวมได้
สำหรับหลายคนที่คิดว่าการทานโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ ยิ่งกินเยอะจะยิ่งผอมและมีสุขภาพที่ดี นั่นเป็นอีกหนึ่งความเข้าใจผิดที่ต้องทำความเข้าใจกันใหม่ เพราะโปรตีนเป็นแหล่งอาหารที่ให้พลังงานแคลอรีแก่ร่างกายเช่นกัน โดยโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี ซึ่งหากทานมากเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออกไป แน่นอนว่าน้ำหนัก ความอ้วน รูปร่างที่อวบขึ้น สัดส่วนไม่กระชับถามหาได้เช่นกัน ดังนั้น ควรทานโปรตีนในสัดส่วนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันก็เพียงพอ
6. แหล่งโปรตีนหาได้จากเนื้อ นม ไข่
ปกติเราสามารถเติมโปรตีนให้กับร่างกายได้ทั้งจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ และจากพืชตระกูลถั่ว แต่ปัจจุบันเราสามารถหาโปรตีนกินเสริมได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้นในรูปแบบผง ชงพร้อมดื่ม ซึ่งโปรตีนผงเหล่านี้ก็มีทั้งเวย์โปรตีน เคซีนโปรตีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ได้จากนม และโปรตีนถั่วที่ได้จากพืชตระถั่วต่างๆ ซึ่งจะมีราคาสูงกว่า แต่โปรตีนเหล่านี้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี อีกทั้งกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายที่ได้จากการย่อยโปรตีนก็แตกต่างกัน เพราะฉะนั้น หากอยากมีสุขภาพดีควบคู่ไปกับหุ่นดี แนะนำให้กินโปรตีนจากหลากหลายแหล่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นที่แตกต่างกัน
7. กินโปรตีนถูกเวลาช่วยได้เยอะ
การทานโปรตีนในแต่ละช่วงเวลาก็ให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักแตกต่างกัน เพื่อให้การกินโปรตีน ลดน้ำหนักได้ผลดีและมีสุขภาพดีควบคู่กัน มาดูช่วงเวลาที่โปรตีนให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ดังนี้
กินโปรตีนตอนออกกำลังกาย
การกินโปรตีนในขณะออกกำลังกายที่มีการใช้แรงต้านสูงอย่างการยกเวท เพาะกาย รวมถึงบอดี้เวท ที่เป็นการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ลดไขมันได้ดีที่สุด แถมยังช่วยลดอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย
กินโปรตีนหลังจากออกกำลังกาย
อ้างอิงจากงานวิจัย International Society of Sports Nutrition การรีบกินโปรตีนภายในเวลา 2 ชั่วโมง หลังการออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนและสารอาหารต่างๆ ได้ดี ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญให้ดีได้อย่างต่อเนื่อง
กินโปรตีนตอนเช้า หรือหลังตื่นนอน
ถือเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดของคนกินโปรตีน ลดน้ำหนัก เพราะในขณะที่ท้องว่างร่างกายจะดูดซึมโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้ดีมาก ลดความอยากอาหารในระหว่างวัน และช่วยควบคุมแคลอรีในการลดความอ้วนในแต่ละวันได้ดี
สรุป การกินโปรตีน ลดน้ำหนัก
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักใน 5 หมู่โภชนาการที่เป็นหนึ่งในตัวเร่งการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนักได้
โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ทางอ้อม ต้องกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจึงจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การกินโปรตีนควรกินในปริมาณที่เหมาะสม หากน้อยหรือมากเกินไปจะให้โทษกับร่างกาย
แหล่งอ้างอิง
fitschoolfitness
reviveyourbody
pubmed
thaihealth
bangkokbiznews
mahidol
หนังสือ ถ้ารู้… คงผอมไปนานแล้ว - โรส แมร
